De basis van gezonde voeding

Wanneer we aan eiwitten denken, denken we vaak aan spieren, sporters en spieropbouw. Maar wist je dat eiwitten ook een belangrijke rol spelen in onze hersenen?

Eiwitten zijn namelijk veel meer dan voedingsstoffen voor sterke spieren. Ze zijn nodig voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen, de werking van ons zenuwstelsel, de aanmaak van enzymen en de communicatie tussen onze hersencellen.

Voor een gezond lichaam én een goed functionerend brein is voldoende eiwit daarom belangrijk.

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn voedingsstoffen die zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen: aminozuren.

Je kunt aminozuren zien als kleine bouwstenen waarmee je lichaam allerlei belangrijke structuren en stoffen maakt.

Er bestaan twintig verschillende aminozuren die ons lichaam gebruikt om eiwitten op te bouwen. Een deel daarvan kan het lichaam zelf aanmaken. De overige negen noemen we essentiële aminozuren. Deze moeten we via onze voeding binnenkrijgen.

Eiwitten zijn onder andere nodig voor:

• De opbouw en het herstel van spieren en andere weefsels.

• De aanmaak van enzymen en hormonen.

• Het functioneren van ons immuunsysteem.

• Het onderhoud van cellen en weefsels.

• De aanmaak van belangrijke stoffen voor de communicatie tussen zenuwcellen.

Eiwitten en je hersenen: een belangrijke samenwerking

Onze hersenen zijn voortdurend actief. Miljoenen zenuwcellen communiceren met elkaar om informatie te verwerken, herinneringen op te slaan, emoties te reguleren en bewegingen aan te sturen.

Voor deze processen zijn aminozuren onmisbaar.

Aminozuren als bouwstoffen voor neurotransmitters

Neurotransmitters zijn boodschapperstoffen waarmee zenuwcellen met elkaar communiceren.

Verschillende aminozuren dienen als grondstof voor de aanmaak van deze stoffen:

• Tryptofaan: een voorloper van serotonine, dat onder andere betrokken is bij stemming en slaap.

• Tyrosine: een voorloper van dopamine en noradrenaline, die onder andere een rol spelen bij motivatie, aandacht en alertheid.

• Glutamine: kan in de hersenen worden omgezet in glutamaat en GABA, twee belangrijke boodschapperstoffen in het zenuwstelsel.

Dit betekent niet dat meer eiwitten automatisch zorgen voor meer serotonine of dopamine. De aanmaak van neurotransmitters is een complex proces waarbij ook andere voedingsstoffen en lichamelijke processen betrokken zijn.

Ondersteuning van hersencellen

Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het onderhoud van zenuwcellen. Ook receptoren, transporteiwitten en enzymen die betrokken zijn bij de communicatie tussen hersencellen bestaan uit eiwitten.

Een goede eiwitvoorziening draagt daarmee bij aan de normale werking en het onderhoud van het zenuwstelsel.

Eiwitten en cognitieve gezondheid

Er is steeds meer wetenschappelijke belangstelling voor de relatie tussen voeding, aminozuren en onze cognitieve gezondheid.

Onderzoekers kijken onder andere naar de mogelijke rol van eiwitten bij geheugen, aandacht, informatieverwerking en gezond ouder worden.

Een overzichtsstudie uit 2024 beschrijft hoe eiwitten en aminozuren betrokken zijn bij processen die belangrijk zijn voor de hersenfunctie. De onderzoekers benadrukken ook dat de kwaliteit en herkomst van eiwitten aandacht verdienen.

Het bewijs dat extra eiwitinname op zichzelf cognitieve achteruitgang voorkomt, is echter nog niet overtuigend.

Niet alleen spieren: ook belangrijk voor gezond ouder worden

Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam. We verliezen geleidelijk spiermassa en spierkracht. Dit proces wordt ook wel sarcopenie genoemd.

Het behouden van voldoende spiermassa is niet alleen belangrijk om sterk en mobiel te blijven. Spieren spelen ook een rol bij onze stofwisseling, bloedsuikerregulatie en lichamelijke zelfstandigheid.

Er is bovendien steeds meer belangstelling voor de relatie tussen spiergezondheid en hersengezondheid. Spieren en hersenen communiceren namelijk met elkaar via verschillende signaalstoffen.

Een goede eiwitvoorziening, gecombineerd met voldoende beweging, kan helpen om spiermassa en spierkracht te behouden. Dat is een belangrijk onderdeel van gezond ouder worden.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

• Eieren

• Vis, zoals zalm, sardines en makreel

• Kip en kalkoen

• Kwark en Griekse yoghurt

• Cottage cheese

•  Linzen en kikkererwten

• Bonen en erwten

• Tofu en tempeh

• Noten en zaden

• Quinoa

• Sojaproducten

Plantaardige en dierlijke eiwitten kunnen elkaar goed aanvullen. Wanneer je voornamelijk plantaardig eet, is het verstandig om voldoende verschillende eiwitbronnen te combineren, zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

De eiwitbehoefte verschilt per persoon en is afhankelijk van onder andere leeftijd, lichaamsgewicht, activiteit en gezondheid.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) hanteert voor gezonde volwassenen als referentie:

0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag

Bij bepaalde omstandigheden kan de behoefte hoger zijn, bijvoorbeeld bij intensief sporten, herstel na ziekte, ondervoeding of kwetsbaarheid op oudere leeftijd. Bij nierziekten kan juist een aangepaste eiwitinname nodig zijn.